கோடையில் சர்க்கரை நோயாளிகளுக்கான உணவுகள் ஒரு தொகுப்பு

தமிழகத்தில் கோடைக்காலம் தொடங்கிவிட்டாலே அக்னி நட்சத்திரம் போல வெயில் சுட்டெரிக்கத் தொடங்கும். இந்த வெப்பம் சாதாரணமானவர்களுக்கே சோர்வைத் தரும் நிலையில், சர்க்கரை நோயாளிகள் (Diabetes Patients) கூடுதல் கவனத்துடன் இருக்க வேண்டும். கோடை வெயில் உடலின் நீர்ச்சத்தை உறிஞ்சுவது மட்டுமல்லாமல், ரத்தத்தில் சர்க்கரையின் அளவை (Blood Sugar Levels) நிலையற்றதாக மாற்றிக் கொண்டே இருக்கும்.

இந்தக் கட்டுரையில், சர்க்கரை நோயாளிகள் கோடையில் தங்களைப் பாதுகாத்துக் கொள்ள கடைபிடிக்க வேண்டிய விரிவான உணவு முறைகள், தவிர்க்க வேண்டியவை மற்றும் சில முக்கியமான வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களைப் பற்றி விரிவாகக் காண்போம்.

கோடை வெயிலும், சர்க்கரை நோயும்:

வெயில் காலத்தில் ஏன் சர்க்கரை நோயாளிகள் அதிகம் பாதிக்கப்படுகிறார்கள் என்பதை முதலில் புரிந்துகொள்ள வேண்டும். உடல் வெப்பமடையும் போது, அதைத் தணிக்க உடல் வியர்வையை வெளியேற்றுகிறது. அதிகப்படியான வியர்வை வெளியேறும்போது உடலில் நீர்ச்சத்து குறைகிறது (Dehydration). நீர்ச்சத்து குறையும் போது, ரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரையின் அடர்த்தி அதிகரிக்கிறது. இதனால் சர்க்கரை அளவு திடீரென எகிறும் வாய்ப்பு உள்ளது.

மேலும், சர்க்கரை நோயினால் நரம்புகள் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு (Neuropathy), வியர்வை சுரப்பிகள் சரியாகச் செயல்படாமல் போகலாம். இது உடல் வெப்பத்தை வெளியேற்றுவதில் சிக்கலை உருவாக்கி, ‘ஹீட் ஸ்ட்ரோக்’ (Heat Stroke) போன்ற அபாயங்களுக்கு வழிவகுக்கும். எனவே, சர்க்கரை நோயாளிகள் கோடை கால உணவுகள் மற்றும் நீர்ச்சத்து மேலாண்மையில் அதிக கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

சர்க்கரை நோயாளிகள் கோடையில் சேர்க்க வேண்டிய உணவுகள் (What to Eat)

கோடையில் உடலைக் குளிர்ச்சியாக வைப்பதோடு, சர்க்கரை அளவைக் கட்டுக்குள் வைக்கும் உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது அவசியம்.

1. நீர்ச்சத்து நிறைந்த காய்கறிகள் (Hydrating Vegetables)

வெள்ளரிக்காய், புடலங்காய், பீர்க்கங்காய், சௌசௌ, பூசணிக்காய் மற்றும் முள்ளங்கி போன்ற நீர்ச்சத்து நிறைந்த காய்கறிகளில் கலோரிகள் மிகக் குறைவு. இவை வயிற்றை நிறைப்பதோடு, ரத்தத்தில் சர்க்கரை மெதுவாகக் கலக்க உதவுகின்றன.

2. கீரை வகைகள்

பசலைக்கீரை, சிறு கீரை போன்ற இலை வகை காய்கறிகளில் மக்னீசியம் மற்றும் நார்ச்சத்து அதிகம். இது இன்சுலின் சுரப்பைச் சீராக்க உதவும். கோடை காலத்தில் மதிய உணவில் தினமும் ஒரு வகை கீரையைச் சேர்த்துக் கொள்வது உடல் வெப்பத்தைத் தணிக்கும்.

3. மோர் (The Magic Drink)

சர்க்கரை நோயாளிகளுக்கு கோடையில் மிகச்சிறந்த பானம் ‘மோர்’ தான். கடைகளில் விற்கப்படும் குளிர்பானங்களுக்குப் பதில், வீட்டில் கடைந்த மோரில் சிறிது இஞ்சி, கருவேப்பிலை மற்றும் பெருங்காயம் சேர்த்துப் பருகலாம். இது செரிமானத்திற்கும் நல்லது, சர்க்கரை அளவையும் பாதிக்காது.

4. தக்காளி மற்றும் எலுமிச்சை

தக்காளியில் உள்ள ‘லைகோபீன்’ (Lycopene) இதய ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது. எலுமிச்சை சாறு (சர்க்கரை சேர்க்காமல்) வைட்டமின் சி வழங்குவதோடு, நோய் எதிர்ப்புச் சக்தியையும் அதிகரிக்கும்.

கோடையில் தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள் (What to Avoid)

தாகத்தைத் தணிக்க நாம் எடுக்கும் சில உணவுகள் சர்க்கரை அளவை ஆபத்தான நிலைக்குக் கொண்டு செல்லும்.

1. செயற்கைச் சர்க்கரை கலந்த பானங்கள்

சோடா, எனர்ஜி டிரிங்க்ஸ், பாட்டில் ஜூஸ்கள் மற்றும் கடைகளில் விற்கப்படும் சர்பத் வகைகளைத் தவிர்க்க வேண்டும். இவற்றில் உள்ள ‘High Fructose Corn Syrup’ ரத்தத்தில் சர்க்கரையை உடனடியாக உயர்த்தும்.

2. அதிக கிளைசெமிக் பழங்கள்

மாம்பழம், பலாப்பழம், சீதாப்பழம் மற்றும் சப்போட்டா போன்ற பழங்களில் இயற்கை சர்க்கரை மிக அதிகம். இவற்றைத் தவிர்ப்பது நல்லது. ஒருவேளை ஆசைப்பட்டால், மிகச்சிறிய அளவை மட்டும் (ஒரு துண்டு) மருத்துவர் ஆலோசனையுடன் எடுக்கலாம்.

3. வறுத்த மற்றும் காரமான உணவுகள்

பஜ்ஜி, போண்டா, வடை போன்ற எண்ணெயில் பொரித்த உணவுகள் கோடை காலத்தில் செரிமானத்தைச் சுதப்பச் செய்யும். இது உடல் வெப்பத்தை உயர்த்தி சோர்வை உண்டாக்கும்.

கோடை கால பானங்கள்: ஒரு சிறப்புப் பார்வை

சர்க்கரை நோயாளிகள் கோடையில் எதைக் குடிக்கலாம் என்பதில் அதிக குழப்பம் இருக்கும்.

• இளநீர்: இளநீரில் பொட்டாசியம் அதிகம் இருந்தாலும், அதில் இயற்கை சர்க்கரையும் உள்ளது. எனவே, ரத்த சர்க்கரை அளவு கட்டுப்பாட்டில் இருப்பவர்கள் வாரம் ஒருமுறை மட்டும் இளநீர் குடிக்கலாம்.

• பார்லி தண்ணீர்: இது சிறுநீரகப் பாதையைச் சுத்தம் செய்ய உதவும். ஆனால் வடிக்காத பார்லி கஞ்சியை மிதமான அளவில் எடுக்கலாம்.

• கிரீன் டீ (Green Tea): இதில் உள்ள ஆன்டி-ஆக்ஸிடன்ட்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தைச் சீராக்கும்.

சர்க்கரை நோயாளிகளுக்கான ஆரோக்கியமான உணவு அட்டவணை (Sample Diet Plan)

உங்கள் வாசகர்களுக்குப் பயன்படும் வகையில் ஒரு மாதிரி உணவு முறையை இங்கே வழங்குகிறேன்:

• காலை (6:00 AM): ஒரு கிளாஸ் வெதுவெதுப்பான நீர் அல்லது சர்க்கரை இல்லாத டீ/காபி. 2 ஊறவைத்த பாதாம்.

• காலை உணவு (8:30 AM): 2 கோதுமை ரவை இட்லி அல்லது 1 சிறிய கிண்ணம் கம்பு/கேழ்வரகு கூழ் (மோர் சேர்த்தது).

• மதிய இடைவேளை (11:00 AM): ஒரு சிறிய வெள்ளரிக்காய் அல்லது ஒரு கிளாஸ் மோர்.

• மதிய உணவு (1:00 PM): 1 கிண்ணம் கைக்குத்தல் அரிசி சாதம் அல்லது கோதுமை சப்பாத்தி, நிறைய காய்கறிக் கூட்டு, ஒரு கப் கீரை மற்றும் ஒரு கிண்ணம் தயிர்.

• மாலை (4:30 PM): வேகவைத்த சுண்டல் அல்லது முளைகட்டிய பயறு மற்றும் சர்க்கரை இல்லாத தேநீர்.

• இரவு உணவு (8:00 PM): மிக லேசான உணவு – 2 சப்பாத்தி அல்லது 1 கிண்ணம் காய்கறி ஓட்ஸ் கிச்சடி.

• இரவு உறக்கத்திற்கு முன்: ஒரு சிட்டிகை மஞ்சள் தூள் சேர்த்த மிதமான சூடுள்ள பால் (சர்க்கரை இன்றி).

கோடையில் பாத பராமரிப்பு (Foot Care)

சர்க்கரை நோயாளிகளுக்குப் பாதங்களில் புண் ஏற்பட்டால் குணமாவது கடினம். கோடையில் கால்களில் அதிக வியர்வை காரணமாகப் பூஞ்சைத் தொற்று (Fungal Infection) ஏற்படலாம்.

1. எப்போதும் பருத்தி காலுறைகளை (Cotton Socks) அணியுங்கள்.

2. கால்களைக் கழுவிய பின் விரல்களுக்கு இடையே உள்ள ஈரத்தைத் துடைக்க மறக்காதீர்கள்.

3. வெற்றுக்காலுடன் நடப்பதைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் தரை வெப்பம் பாதத்தைப் பாதிக்கலாம்.

கோடைகால வெப்பத்தைத் தணிக்க 5 ஆரோக்கியமான பானங்கள்: செய்முறை விளக்கம்!

முடிவுரை

சர்க்கரை நோய் என்பது கட்டுப்படுத்தப்பட வேண்டிய ஒரு நிலைதானே தவிர, அது ஒரு முட்டுக்கட்டை அல்ல. முறையான சர்க்கரை நோயாளிகள் கோடை கால உணவுகள் மற்றும் போதிய அளவு தண்ணீர் குடிப்பது ஆகியவற்றின் மூலம் இந்த கோடையை நீங்கள் பாதுகாப்பாகக் கடக்கலாம். உங்கள் ரத்த சர்க்கரை அளவை அவ்வப்போது பரிசோதித்து, ஏதேனும் அசௌகரியம் ஏற்பட்டால் உடனடியாக மருத்துவரை அணுகவும்.

இந்தத் தகவல்கள் உங்களுக்குப் பயனுள்ளதாக இருந்தால், உங்கள் நண்பர்களுக்கும் பகிருங்கள்! ஆரோக்கியமான வாழ்வே ஆனந்தமான வாழ்வு.

சர்க்கரை நோய் மேலாண்மை குறித்த கூடுதல் அதிகாரப்பூர்வ வழிகாட்டுதல்களைப் படிக்க உலக சுகாதார அமைப்பின் (WHO) இணையதளத்தைப் பார்க்கவும்.